Jak na ploché břicho?

Trénink břišních svalů pro začátečníky

Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů

a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např. v pozici "kočičí hřbet" - v kleku na všech čtyřech s nádechem zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).

 

Klíčem úspěchu při zeštíhlování střední části těla je soustavnost a vytrvalost v tréninku břišních svalů. Pro odbourání podkožního je nutné zařadit i kardio-cvičení

20 – 30 min.(rotoped, eliptický trenažér,běžecký pás) potom zařadit trénink břišních svalů.Zde uvádíme ukázku tréninku břišních svalů pro začátečníky a pokročilé. Pořadí jednotlivých cviků se vyplácí obměňovat, aby se procvičily všechny zaostávající oblasti a svaly se mohly opakovaně adaptovat.

 

Zkracovaček na fit-balónu. Opřete se o balón tak, aby kolena svírala pravý úhel a chodidla spočívala celou plochou na podlaze. Stabilizovanou polohu udržují boky a střední a spodní část zad. Ruce jsou za hlavou a pohyb začíná rolování trupu směrem dopředu. Následně proveďte několik sérií zkracovaček v leže, kde dbejte na podsazení pánve a přitlačení beder k podložce. Můžete provést i šikmé zkracovačky, při kterých loket směřuje vždy k protilehlému koleni.

Zkracovačky na fit-balónu: 3 série, 10-20 opakování;

Zkracovačky vleže: 3 série, 10-20 opakování;

Šikmé zkracovačky vleže: 3 série, 10-20 opakování.

Trénink břišních svalů pro pokročilé

Zařaďte náročnější cviky, zvyšte zátěž a počty opakování, případně zkraťte pauzy mezi sériemi a vybudujte si dokonale tvarované břišní svaly. Soustřeďte se na kontrakci svalů a jednotlivá opakování neuspěchejte. Zaměřte se na kvalitu jednotlivých opakování. Můžete využít následující struktury tréninku.

Dvojité zkracovačky: 3 série, 10-20 opakování;

Zvedání kolen na lavičce: 3 série, 15-20 opakování;

Zkracovačky na kladce: 3 série, 10-15 opakování.

 

Po cvičení nevynecháme protažení:
Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků, prsty směřují vpřed.
S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly.

Tyto cviky můžete cvičit klidně obden a podle pokročilosti si pomalu zvětšovat série.

zpět