Předtréninkový příjem živin


ZDROJ: RONNIE:CZ, Michal Richter


Dobrý den. Zajímalo by mě, zda je potřeba, jak je často doporučováno, abych konzumoval gainer i před tréninkem. Děkuji za odpověď.

Předpokládám, že nejsem jediný, kdo ve svých začátcích posilování zabraňoval jakémukoliv katabolismu tím způsobem, že si dával před cvičením ještě rychle gainer, aby náhodou nepřišel o svalovou hmotu. Ty začátky si pamatuji dokonale: před každým tréninkem sundavám z kuchyňské police gainer od Nutrendu a s pocitem "bez koktejlu to nemá cenu" si připravuji 15 minut před tréninkem lahodný šejk. Koktejl vypiju, sbalím se a jdu do mého tehdejšího fitka. Trénink začíná, lezu na rotoped a zahřívám se. Říkám si: "Sakra, dneska mi ty nohy nějak nejedou." Přesouvám se k hacken dřepu a po prvních sériích zjišťuji, že se mi vlastně nechce cvičit a hlava lítá někde v pejru, respektive "čumím do blba". Za 15 minut mě popadá lehká slabost a neschopnost se soustředit.

Takový start do tréninku zažívám ještě několikrát, dokud jsem nezjistil, kde vězí ta příčina. Zdá se Vám to povědomé? Pak je tento díl výživové poradny právě pro Vás.

Příjem živin před tréninkem

Říkáte si: "Co nám tím příběhem chce sakra naznačit?" Pokud ano, Vaše zvědavost je namístě. Přece nechcete pouze něco bezmyšlenkovitě dodržovat, případně někomu radit, co by měl a neměl před tréninkem dělat, ačkoliv byste tomu sami nerozuměli. Musíme si tedy povědět, co se v těle děje, pokud těsně před tréninkem přijmeme nějaké jídlo (gainer). Jelikož jsme ve výživové poradně, omezím fyziologii na ta nejdůležitější a snadno pochopitelná fakta.

Trocha fyziologie

Máte půl hodiny před tréninkem a právě si mícháte svůj oblíbený gainer. Koktejl vypijete a obsah se dostává do žaludku a zde nějakou dobu setrvá. V žaludku se do směsi pustí trávicí šťávy obsahující specifické enzymy, které postupně natráví přijaté živiny. Jelikož jsou gainery často složené ze syrovátkového koncentrátu a jednoduchých sacharidů, netrvá toto trávení dlouho (některé složky, jako např. glukóza, jsou rovnou vstřebávány). Zde nastává problém číslo jedna. Jednoduché cukry procházejí skrze střevní stěnu velice snadno, dostávají se do krve a dochází tak k rychlému zvýšení hladiny glykémie, kterou musí hormon inzulín snížit zpět na fyziologickou hodnotu. Jelikož ale tělo není digitální stroj, který by zajistil situaci, že příjem rovná se výdej, dochází tak k jevu, kdy slinivka v návaznosti na prudký vzrůst glykémie vyprodukuje tzv. bolusové dávky inzulínu, aby tuto hladinu rychle snížil. Jenže metabolismus funguje vždy s určitou setrvačností, tudíž ještě neznamená, že vrácení glykémie do normálu rovná se okamžitý konec produkce inzulínu. Nějakou chvíli tedy organismu trvá, než slinivka dostane podnět k potlačení produkce inzulínu. Nadbytečný inzulín "poletující" v krvi tak i nadále snižuje hladinu glykémie a organismus se dostává do hypoglykemického stavu (u diabetiků velmi nebezpečný stav). Ten právě nastává nejčastěji po příjmu jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem, kterým se gainery vyznačují. Hypoglykémie se projevuje mírným třesem, nesoustředěností a mimo jiné pocitem, že byste měli okamžitě popadnout něco sladkého a sníst to co nejrychleji a nejlépe několikrát za sebou. Takto se člověk dostává do bludného kruhu, protože to, po čem člověk za běžných okolností sáhne v hypoglykemickém stavu, jsou většinou další jednoduché cukry (čokoláda, Coca-Cola…). V tréninkových podmínkách pak spíše člověk pokukuje po baru, kde jsou vyskládané všechny ty zářící piksly gainerů.

Gainer - ano, či ne?

Smyslem předchozího fyziologického vysvětlení není odrazení od konzumace gainerů před tréninkem, ale pochopení principů, které byste měli brát v potaz při rozhodování, zda si ten gainer dáte a kdy si ho dáte. Přejděme k faktorům, které toto rozhodování ovlivňují. Vybral jsem zásadní tři:

  • složení gaineru/Vašeho předtréninkového nápoje
  • frekvence tréninků
  • kvalita a množství stravy (jídel) během dne

Faktorů by se určitě našlo více, ale tyto tři považuji za důležité. V první řadě se tedy podívejme na složení gainerů. Jelikož jsme si gainery důkladně rozebrali ve dvoudílné (první a druhý díl) sérii článků, budu se snažit o stručnost. Pokud Vám doma leží na polici gainer obsahující z velké části glukózu (dextrózu, hroznový cukr apod.) a pouze malý, či dokonce žádný podíl maltodextrinu, omezte konzumaci takového gaineru výhradně jen na potréninkovou dobu. Pokud je naopak ve složení umístěný na prvním místě maltodextrin a glukóza je uvedená až někde v závěsu za zdroji bílkovin, tak takový produkt je již pro předtréninkovou konzumaci vhodnější, jelikož nezpůsobí tak prudký a rychlý nárůst glykémie jako gainer, jehož majoritní složka je glukóza. Za nejideálnější zdroj "tekutých" sacharidů před tréninkem ale považuji isomaltulózu (palatinózu - marketingové označení), která je z těchto tří jednoduchých sacharidů nejšetrnější ke slinivce a glykémii. Nestane se tak, že byste tělo před tréninkem zbytečně šokovali rozkolísáním glykémie, což je to poslední, co chcete před tréninkem. Gainerů s obsahem isomaltulózy na trhu pomalu přibývá, ale stále tento sacharid ještě není tak rozšířený. Z tohoto důvodu bych se nebál pořídit isomaltulózu a maltodextrin zvlášť a klidně si je před tréninkem namíchat s kvalitním proteinovým suplementem. Osobně jsem to takto kdysi dělával. Dával jsem isomaltulózu a maltodextrin v poměru 1:1, protože nápoj složený jenom z isomaltulózy by byl šíleně sladký. K těmto zdrojům sacharidů jsem ještě přidal kvalitní proteinový suplement (v tuto dobu není vhodný vícesložkový protein, ale spíše snadno stravitelný hydrolyzát, izolát či koncentrát). Nic víc není potřeba.

Dalším faktorem je frekvence tréninků. Určitě se mnou budete souhlasit, když řeknu, že sportovec trénující 4x týdně dvoufázově bude mít zcela jiné nároky na výživu než kondiční cvičenec chodící 3 - 4x týdně do posilovny. Pokud někdo trénuje dvoufázově, nemá většinou ani možnost jíst několikrát denně pevné jídlo. Navíc by nebylo ani jednoduché tato jídla včas strávit a využít do času dalšího tréninku. V tomto případě je namístě tekutá výživa, která může výrazně snížit stres trávicího systému. Je potřeba si uvědomit, že ještě nějakých pár hodin jsou svaly po náročném tréninku zahřáté a proudí v nich krev více než za bazálních podmínek, tudíž má trávicí soustava nějakou dobu nižší přítok krve, která je pro správné trávení a vstřebatelnost důležitá. Pokud potřebuje být člověk v rámci možností co nejvíce zregenerovaný, je konzumace gainerů před tréninkem (po tréninku) určitě vhodná. Jen upozorňuji, že se nyní nebavím o kulturistech v předsoutěžní dietě, ve které je konzumace sacharidů výrazně omezená, ale o sportovcích, kteří vyžadují od svého organismu maximální výkon a nejsou limitováni dietou.

Posledním důležitým faktorem je kvalita a množství stravy během dne. Tento faktor se prolíná s předešlým bodem. Nejsem zastáncem dohánění nedostatků v jídelníčku suplementy, ale pokud se takový ektomorfní typ sportovce dostane do nečekané situace a nemůže z jistých důvodů zkonzumovat svůj běžný přísun živin, může být gainer před tréninkem vhodným pomocníkem. Je to určitě lepší než hladovět a být nervózní. Opatrně ale se slovíčkem "nervózní", pokud jste totiž ve stresu při sebemenším prodloužení klasické tříhodinové pauzy mezi jídly, tak bych se spíše zaměřil na zlepšení duševní hygieny než hledání nedostatků ve výživě.

Kdy gainer nemá smysl?

Gainer není nic samospasitelného, jedná se pouze o směs živin v různorodé formě, tudíž mu nepřisuzujte zázračné vlastnosti a přízviska typu "piksla, bez které nemá cvičení smysl". Výhoda gainerů spočívá v jejich snadné stravitelnosti, tudíž Vám před tréninkem nezatíží trávicí trakt a rychle z takového koktejlu dostanete snadno vstřebatelné živiny, které může tělo ihned použít dle vlastního uvážení. Stále ale hlavní výhodu gainerů vidím spíše v potréninkovém čase, kdy má tělo omezené trávicí schopnosti. Navíc - kdo by se jednou za čas nechtěl po dobře odcvičeném náročném tréninku odměnit vynikajícím šejkem?

Gainer před tréninkem rozhodně není povinností a určitě ho není potřeba do tohoto času bezmyšlenkovitě doporučovat, jak to někteří výrobci dělají (všichni víme proč). Již léta praktikuji to, že před tréninkem mám normální pevné jídlo. Kdy se po takovém jídle odeberu na trénink, již závisí na množství a formě konzumovaného jídla. Pokud mám trénink odpoledne a poslední jídlo byl oběd (větší množství), bývá můj rozestup kolem 2 - 3 hodin. Pokud byla posledním jídlem svačina (menší množství), tak je rozestup třeba 1,5 - 2 hodiny. Po obědě obsahujícím hovězí maso či tučnou rybu mám rozestup delší. Po lehčí ovesné (rýžové) kaši zařazuji trénink zase o něco dříve. A takto bych mohl pokračovat. Tento přístup se mi osvědčuje, na trénink chodím vytrávený, neříhám při každé sérii, cítím se dobře, snáze se rozcvičuji, svaly jsou napumpovanější atd. Opravdu není potřeba si ještě rychle před tréninkem udělat čas na to, abyste vypili pár odměrek nějakého prášku i přes fakt, že jste před 2 hodinami měli kvalitní pevné jídlo. V této souvislosti musím zdůraznit jednu důležitou věc: cílem předtréninkového příjmu živin není zabránit tréninkovému katabolismu! Na trénink byste se naopak měli dostavit v době, kdy už tělo netráví a dokončilo "úklid" přijatých živin do zásob. Z tohoto výchozího stavu se totiž organismus snáze přeorientuje do zátěžového režimu tvorby energie z nastřádaných zásob (do katabolismu). Nejenže se snáze rozcvičíte, ale krevní oběh se nemusí zaobírat trávením, nýbrž pracujícími svaly, které tak mají snadnější přísun živin (energie). Jednoduše řečeno: tréninkový katabolismus musí proběhnout, jinak byste nemohli ani cvičit. Pokud Vás neustále to slovíčko "katabolismus" straší, doporučuji si nastudovat základy fyziologie. Poté zjistíte, že to není strašák, ale něco, bez čeho bychom nemohli fungovat.

Ještě doplněk k časovému rozestupu mezi posledním jídlem a tréninkem. Jakoukoliv konzumací jídla od Vás tělo dostává jasný povel: "Začni trávit, vypni hlavu a uškrť svalům přívod krve, potřebujeme ji do trávicí soustavy." Naopak při tréninku dáte organismu opačný povel: "Mobilizuj zásoby, jde se makat! Uškrť trávicí soustavě přívod krve, nasměruj ji ke svalům a soustřeď se, ať si s tou činkou nedáš do zubů." Už chápete? Pokud byste měli krátký rozestup od posledního jídla, nebo nedej bože dáváte ještě rychle koktejl v šatně před cvičením, bude takové cvičení stát za prd - v tom nejlepším případě. V tom horším případě budete muset při cvičení rychle najít odpadkový koš. Pokud nevíte, co tím myslím, můžete si tento způsob "rychle ještě jídlo (koktejl), jinak nemůžu jít na trénink" sami vyzkoušet. Módním fajnšmekrům doporučuji nezapomenout bryndák. Na druhou stranu neříkám, že taková situace nastane stoprocentně. Jsou tací, kteří jsou na krátký rozestup zvyklí a cvičení s plným žaludkem jim problém nedělá. Odůvodnit to můžeme buď tak, že mají silný žaludek, anebo jejich trénink není tak náročný, aby si trávicí trakt vůbec všimnul, že se cvičí. Předpokládám, že nikdo z Vás se nebude hlásit k poslední možnosti, ale když se člověk porozhlédne po fitku, spadalo by tam 90 procent osazenstva.

 


 

Foto:
č. 1 - gabriel183/SXC
č. 2 - obchod.ronnie.cz
č. 3 - nkzs/SXC

 


 

 


zpět

Novinky na email

Zaregistrujte se k odebírání novinek

3 důvody proč nakoupit u nás

- věrnostní program výrazné slevy
- na trhu od roku 1990
- kamenná prodejna v Opavě
© NEXT Fitness s.r.o.
sportovní výživa, fitness, solárium
Created by I N T
Zajímavé odkazy
logo
© NEXT Fitness s.r.o., sportovní výživa, fitness, solárium