Jak rozvinout plná, dobře tvarovaná a široká ramena!

Zdroj: RONNIE.CZ

Zdánlivě „otřepané“ téma, ale pokud se podíváme do posiloven, tak je až zarážející, jak málo cvičenců věnuje dostatečnou pozornost rozvoji ramen. Má to svoji příčinu - zatímco při tréninku prsou, paží a částečně i zad můžeme poměrně přesně sledovat naše přírůstky a výsledky tréninkového úsilí nejenom vizuálně, ale i pomocí krejčovského metru, tak ramena se tak snadno přeměřit nedají a jejich šíře narůstá jen velmi pomalu. Navíc poměrně těžce dosahujeme požadovaného „pálení“ deltových svalů a kvalitního napumpování, které nám přináší velmi příjemné pocity. To ovšem v žádném případě nesmí být důvod pro jejich zanedbávání. Ramena velmi výrazně dotvářejí obrys postavy společně s šíří zad a jejich výrazným „V“ tvarem (touto problematikou jsme se zabývali v článku Jak mohou i průměrnému kulturistovi narůst „křídla“). Obrys postavy je ovšem úzce spojen s rozvojem střední části deltového svalu. Ta má tu „smůlu“, že není zapojována do svalové práce při procvičování prsních a zádových svalů. Jen pro zopakování, abyste nemuseli otevírat učebnici anatomie: deltový sval je složen ze tří částí, a to přední (klíčkové), zadní (hřebenové) a střední (nadpažkové), která nás s ohledem na obrys postavy a šíři ramen zajímá nejvíce. Ovšem je třeba si uvědomit, že všechny tři části se upínají na kost pažní pod její hlavicí. Díky společnému úponu všechny tři části spolupracují, například při vícekloubových tlakových cvicích, ale dokáží pracovat i oddělené, protože hlavní funkcí přední části je předpažování, zadní části zapažování a té střední - o které je známo, že je nejvíce zanedbaná - upažování. Pokud si chceme sestavit vyvážený trénink ramen, tak musíme rovnoměrně zatížit všechny tři části - to ovšem kupodivu dělá jen velmi málo cvičenců - snad právě proto, že ramena bývají na okraji jejich pozornosti. Obvykle se domnívají, že jeden tlakový cvik na ramena to vyřeší…

V tomto článku se ne poprvé chci zabývat rozvojem právě té střední části, které většinou hodně dlužíme, a to neprávem. Je pravdou, že jsou lidé, kteří již geneticky mají velmi pěkně tvarovaná a široká ramena s rovnoměrným rozvojem všech jejich tří částí - ale těch je opravdu minimum. Pokud jste se s takovým člověkem setkali, tak teprve vidíte, jak je rozvoj ramen nesmírně důležitý pro celkový vzhled postavy. Pro naprostou většinu z nás ovšem představuje rozvoj ramen a zvláště jejich šíře v prvé řadě nejenom těžkou, ale i velmi trpělivou práci, protože výsledky se dostavují většinou pomalu, centimetr po centimetru či spíše milimetr po milimetru…

V tomto článku Vám chci nabídnou tři tréninky, které jsou zaměřené na rozvoj střední části ramen vytvářející obrys Vaší postavy. A až nastane jarní období, tak v triku či v košili Vaše okolí posoudí výsledky Vaší poctivé tréninkové práce, ještě jsem ovšem neslyšel o situaci, kdy by se někomu zdálo, že má ramena příliš široká… Nezapomeňte ani na skutečnost, že Vám šíře ramen také opticky zužuje pas a boky, což jsou opět geneticky předurčené atributy Vaší postavy.

Než si popíšeme konkrétní tréninkové plány, které se specializují na rozvoj šíře ramen, tak se podívejme na ty nejčastější chyby, které kulturisté a kondiční cvičenci v tréninku ramen dělají.

Špatná volba cviků

Celá řada cvičenců nejen zařazuje jeden tlakový cvik na ramena (což je v pořádku), ale doplňují ho buď dalším tlakovým cvikem nebo předpažováním - a to již v pořádku není, protože dochází k přetížení a k disproporčnímu rozvoji přední části deltového svalu, která bývá již tak dost zatížená tlakovými cviky na prsní svaly. Pokud je tedy naším cílem preferovat rozvoj šíře ramen, a tedy střední části deltového svalu, tak pro takové cviky, jako jsou předpažování, není v našem tréninku místo! Důraz musíme klást na upažování a na přítahy činky ve stoji - to ovšem proboha neznamená, že byste měli přední a zadní část ignorovat!

Špatná technika provedení cviků

Téměř všichni kulturisté, kteří mohou být pyšní na rozvoj svých deltových svalů, používají relativně lehké váhy a provádějí cviky doslova precizně. Tedy přesnost provedení cviků a jejich bezchybná technika musí vítězit nad Vaším egem - tedy nad „nutkáním“ ohromovat spolucvičence používanými váhami. To je prostě alfa a omega úspěšného tréninku ramen. Udělejme si stručný přehled chybných technik u těch nejdůležitějších cviků a řekněme si, jak tyto chyby korigovat.

Tlaky na ramena

Jednoznačně nejčastější chybou je neúplný rozsah pohybu. Opět zde hraje většinou hlavní roli Vaše ego - tedy snaha používat co největší zátěž, ať již se jedná o jednoručky, nebo velkou činkou, přičemž naprostá většina cvičenců dělá pouze jakési poloviční opakování, tedy spouští činku tak na polovinu celého rozsahu pohybu a ihned zvedají činku (činky) do výchozí polohy v natažených pažích. Bohužel tímto způsobem si přijdou „na své“ v prvé řadě tricepsy, protože pro rozvoj deltových svalů je rozhodující právě ta spodní polovina pohybu, kdy jsou jejich svalová vlákna nejvíce aktivována! Stále opakovat tato dogmata je něco jako to příslovečné „nošení dříví do lesa“, ale přesto vidíme v posilovnách cvičit dobře tento cvik tak jednoho z deseti… Řešení? Samozřejmě snížit používané váhy a klást důraz na maximální rozsah pohybu při každém opakování. Pokud chcete dělat nějakou modifikaci, tak nemusíte plně propínat ruce v loktech v horní poloze, protože to je již záležitost tricepsů…

Upažování

Pokud bychom dělali „top ten“ cviků s nejhůře prováděnou technikou v posilovnách, tak je docela možné, že právě upažování by zaujalo první příčku. To, co vidíme, je často téměř neuvěřitelné a lidová tvořivost v tomto směru snad nemá meze…

Těch chyb je samozřejmě celá řada ale mají jednoho společného jmenovatele jako u předešlého cviku - použití příliš těžkých vah. Ty nutí cvičence používat souhyb trupu při upažování - tedy předklon a zároveň i záklon, což je doprovázeno švihem trupu. Určitá míra cheatingu, tedy pomocných pohybů, je akceptovatelná na závěr série, u dvou, tří opakování, ale ne hned od začátku. Samozřejmě je obrovský rozdíl v technice provedení u kondičních cvičenců a pokročilých, neřkuli špičkových kulturistů, a tak varuji všechny cvičence, aby nekopírovali techniku profesionálních kulturistů na instruktážních videích! Mohli byste si více ublížit než prospět.

Profíci nechť si dělají, co chtějí, a oni navíc přesně vědí, proč takto cvičí - dospěli k určitému provedení cviků na základě mnoha let tréninkových zkušeností. Ale základem je vždy perfektní zvládnutí té správné techniky a teprve poté mohu experimentovat a snažit se o různé modifikace a svůj vlastní přístup. Pákové cviky vždy vyžadují podstatně lehčí zátěž než cviky tlakové - váhy, které používáte na tlaky na ramena a na upažování, jsou diametrálně rozdílné. Musíte se smířit s tím, že upažování není prostě silovým cvikem. Pokud Vám dělá technika provedení potíže, i když snížíte váhu, tak můžete vyzkoušet variantu vsedě. Rozhodně nechci popisovat správnou techniku cviku - tu si můžete nalézt v některém z předchozích článků zabývajících se tréninkem ramen, ale musím ještě upozornit na dvě další základní chyby. Při upažování musí dlaně směřovat stále směrem dolů a v konečné fázi nikdy nesmí být palec výše než malíček - v tomto případě by se zátěž přenášela na přední část deltového svalu. Druhou chybou je zvedání paží nad úroveň ramen, tedy do vzpažení - v tomto případě, ať chceme, nebo ne, zapojujeme trapézové svaly.

Přítahy velké činky ve stoji - často označováno jako veslování ve stoji

Vynikající cvik na rozšíření ramen, ale … pouze v případě, že se dělá správnou technikou. A to bohužel je velmi vzácný jev. V prvé řadě je třeba volit správný úchop. Ten musí být zhruba v šíři ramen a ne, jak bývá obvyklé, 10 - 15 cm. Činku nesmíme zvedat příliš vysoko - pohyb končí zhruba na úrovni loktů s rameny. Pokud zvedáme činku co nejvíce ke krku, tak již přebírají práci trapézové svaly. Ty musí být během celého pohybu uvolněné. Pohyb je veden pohybem loktů - představte si, jako byste měli na loktech upevněné provazy, které by zvedaly lokty směrem vzhůru a ruce by je pouze následovaly.

Nedostatečné využití různých úhlů a variací úchopů

V zásadě si vystačíte při tréninku na rozšíření ramen s několika základními cviky, ale… je třeba zařazovat různé modifikace těchto cviků, jak je uvedeno níže. Stačí i malá změna, která vyprovokuje svaly k dalšímu růstu a dodá jim potřebný stimul. Zde je výčet možných variací již výše uvedených základních cviků:

Tlaky na ramena: tlaky s jednoručními činkami, tlaky s jednou jednoruční činkou, tlaky za hlavou, tlaky na multipressu, tlaky na přístroji různé konstrukce, Arnoldovy tlaky

Upažování: vsedě, upažování na spodní kladce, a to buď před tělem, nebo za tělem, upažování na přístroji, upažování jednoruč ve stoji, upažování jednoruč vsedě s opřením o necvičící rameno o šikmou lavičku

Přítahy ve stoji s velkou činkou: s jednoručními činkami, s kladkou zespodu s rovným držadlem

Tréninkové programy

Tři níže uvedené programy jsou zaměřeny na preferenci střední části deltového svalu, tedy na rozšíření ramen. Každý z nich můžete zařadit po dobu několika týdnů, než přejdete na další. Kulturisté, kteří „milují“ neustálou změnu, je mohou střídat po týdnu.

První trénink

cviksérieopakování
Upažování vsedě 3 8 - 10
Přítahy spodní kladky ve stoji v šíři ramen 3 10 - 12
Upažování na spodní kladce 2 6 - 8

Druhý trénink

cviksérieopakování
Přítahy velké činky ve stoji v šíři ramen 3 8 - 10
Arnoldovy tlaky 3 6 - 8
Upažování na spodní kladce 2 10 - 12

Třetí trénink

cviksérieopakování
Tlaky s jednoruční činkou ve stoji 3 6 - 8
Upažování vsedě s opřením hrudníku o šikmou lavičku 3 8 - 10
Přítahy jednoručních činek ve stoji 2 10 - 12

Doporučuji přesunout v rámci děleného tréninku procvičování zadní části deltových svalů do tréninku zad. Některé cviky uvedené v programech vyžadují stručné objasnění:

Arnoldovy tlaky neboli „Arnoldky“

Začínáte vsedě, s jednoručními činkami drženými v pozici jako při dokončení bicepsových zdvihů (dlaně směřují k ramenům). Jakmile zahájíte tlak činek, tak postupně paže vytáčíte, až v poloze nad hlavou již dlaně směřují dopředu. Dávejte pozor na to, aby lokty nesměřovaly před tělo, ale aby se pohybovaly vzhůru co nejvíce po straně těla, paralelně k uším. Tím se nejvíce aktivuje střední část deltového svalu.

Tlaky s jednoruční činkou ve stoji

Stojíte vzpřímeně, s mírně pokrčenými koleny, ale se zatnutými břišními svaly a vzpřimovači trupu, abyste právě trup stabilizovali. Necvičící rukou se držíte o rám nějakého přístroje. Zvedáte jednoruční činku tak, aby loket směřoval do strany podél hlavy.

Upažování vsedě s opřením hrudníku o šikmou lavičku

Lavičku si nastavíte do úhlu zhruba 70 stupňů, sednete si na ni obkročmo obličejem proti opěrné desce. Opřete se hrudníkem a upažujete s činkami s mírně pokrčenými lokty. Hrudník od lavičky neodlepujete!

Přítahy jednoručních činek ve stoji

Analogie přítahů s velkou činkou. Jednoruční činky se ve výchozí poloze dotýkají přední strany stehen (hřbety rukou směřují dopředu), ale zvedáme je tahem loktů, které směřují co nejvíce do strany, směrem vzhůru a činky se postupně od sebe vzdalují. Pohyb končí v momentě, kdy lokty dosáhnou úrovně ramen. 


zpět

Novinky na email

Zaregistrujte se k odebírání novinek

3 důvody proč nakoupit u nás

- věrnostní program výrazné slevy
- na trhu od roku 1990
- kamenná prodejna v Opavě
© NEXT Fitness s.r.o.
sportovní výživa, fitness, solárium
Created by I N T
Zajímavé odkazy
logo
© NEXT Fitness s.r.o., sportovní výživa, fitness, solárium